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Jogo de exercícios em um ginásio de mulheres

O ginásio – um lugar ideal de treinamentos complexos de vários grupos de músculos que serão convenientes para ocupações não só a homens – pesos pesados, mas também senhoras frágeis.

As mulheres envolvem-se em um ginásio para tornar-se esbeltas ou, ao contrário, ganhar o volume de músculo, melhorar formas naturais ou adquirir estas formas mais magníficas por meio de treinamentos diligentes. Não é nenhum segredo que as ocupações em uma sala não só modelam um número, mas também melhoram um organismo em geral, melhoram o humor, fomenta o desenvolvimento de hormônios úteis, e também tempere a paciência de um organismo.

Jogo de exercícios em um ginásio de mulheres

Jogo de exercícios em um ginásio de mulheres

À primeira vista parece que pode ser mais simples do que treinamentos em um ginásio onde há toda base necessária: aparelhos de musculação, instrutores, os treinadores qualificados. Mas tudo não é tão simples. A desilusão mais importante de todas as mulheres que pela primeira vez vêm a um ginásio: é mais do que exercícios em vários aparelhos de musculação – o resultado é melhor.

De fato, correndo do aparelho de musculação ao aparelho de musculação, modificando conchas, peso alterno, não só não será capaz de realizar resultados desejáveis, mas também pode fazer muito dano à saúde a tecnologia incorreta da realização disto ou aquele exercício, peso demasiado grande, excesso loadings.

Preparação para ocupações em um ginásio

Antes de comprar a assinatura em um ginásio, não ser demasiado preguiçoso para passar o exame médico para excluir uma doença séria, apanhar o carregamento ótimo segundo o seu desenvolvimento físico.

Subavaliação algum insignificante, na sua opinião, pode levar doenças a consequências sérias. Por exemplo, o terapeuta não pode permitir à mulher a ocupações se o nível da hemoglobina for muito mais baixo do que a norma que pode causar um estado preinconsciente, a perda da consciência durante as atividades físicas sérias.

Mesmo se tiver alguma doença, o doutor e o treinador serão capazes de definir um nível ótimo de loadings durante os treinamentos, e também desenvolver o programa individual de exercícios excluindo a carga disto ou aquela parte de um corpo.

O organismo é capaz para incitar-lhe, se as atividades físicas quando é necessário parar por meio da dor são necessárias para ele. Logo que a mulher sinta a dor durante o treinamento, é necessário pará-lo imediatamente e organizar o resto. Também é necessário estudar a localização da dor, aprender a sua causa principal, tendo feito testes necessários e tendo passado inspeção na instituição médica.

Desenvolvimento do programa de treinamentos

Depois que o desejo de adquirir a assinatura coincidiu com oportunidades de um organismo feminino, a hora chegou para decidir o programa de treinamentos, é se haverá independentemente apanhou exercícios ou a ajuda do treinador pessoal é necessária. Se a mulher pela primeira vez pareceu em uma sala, naturalmente, sem a ajuda do treinador não se arranjar. Competentemente aproximará qualquer problema, ajudará a fazer o plano – o programa de treinamentos com a ênfase no resultado de fim desejável, porá o equipamento correto e traçará o curso da realização de exercícios pela mulher.

A regra de ouro do começo de treinamentos – estuda medidas de segurança, aparelhos de musculação de estudo.

Naturalmente, à menina que pela primeira vez apareceu entre pesos pesados e decidi fazer-me independentemente o plano de ocupações, será difícil tratar com a missão disto ou aquela concha e a tecnologia do trabalho com ele. Com esta finalidade em uma sala sempre têm de haver um treinador de dever ou a aptidão qualificada – instrutores que ajudarão a mulher — ao principiante a tratar com mecanismos de conchas, estudar a tecnologia da realização disto ou aquele exercício para ganhar dela o efeito e excluir situações causam o dano.

Além disso é necessário definir, já que que objetivo a mulher começou treinamentos:

  • perder o peso excessivo;
  • ganhar o volume de músculo;
  • apoiar o peso a certo nível;
  • melhorar indicadores de poder e paciência;
  • melhorar formas de um corpo.
Jogo de exercícios em um ginásio de mulheres

É necessário definir o objetivo de campanha à sala de esportes

Ao mesmo tempo é necessário afastar um mais mito acerca de treinamentos femininos. Muitas vezes em salas tal quadro – cardio é visível – a zona inunda-se por pessoas femininas, para horas torcem pedais de bicicleta, pistas de corridas e tortura de ellipsoids, esperando o efeito rápido. Mas sem treinamentos de poder cardio – exerce para pessoas interessadas será ineficiente para tornar-se fino. Por via de regra, cardio – os treinamentos permitem desenvolver a paciência, são bons para um aquecimento ou, ao contrário, depois do treinamento principal.

Para que depois que a perda de peso de um músculo não perdesse um tom, o belo alívio de formas femininas criou-se, é necessário combinar-se cardio – exerce com o carregamento de poder fatível de exercícios gerais.

Jogo de exercícios de mulheres

É importante considerar que durante um dia é possível treinar não mais do que dois grupos de músculos.

É possível alterná-los na discrição. E, não é obrigatório preparar-se cada dia, é possível quebrar todo o jogo de exercícios dirigidos ao estudo de vários grupos de músculos, durante três dias:

  • 1o dia: entregue / atrás;
  • 2o dia: nádegas / quadris / gastrocnemius músculos;
  • 3o dia: imprensa.

Dia o primeiro: treinamento de músculos de mãos e costas

Qualquer treinamento começa com 10 – aquecimento miúdo que pode compor-se de exercícios gerais da aeróbica ou cardio – exercícios.

Além disso começamos exercícios de poder.

Exercício 1: dependendo do desenvolvimento físico tomam em halteres da mãos ou uma batida de pé de assinatura (vazio ou com a ponderação). Pés na largura de ombros, os cotovelos apertam-se a um corpo. Aperte a mão a um peito para que a sua superfície interna olhasse para você. É necessário fazer 3 aproximações em 10 – 12 repetições.

Exercício 2: modificamos a tecnologia do exercício 1 um pouco: pés também na largura de ombros, cotovelos estreitamente a um corpo, só é necessário segar não duas mãos ao mesmo tempo e alternar o levantamento de mãos. É necessário fazer 3 aproximação em 10 repetições a cada mão.

Jogo de exercícios em um ginásio de mulheres

Exercícios de mãos

Exercício 3: precisará de um banco. Estabeleça em um banco, tendo tomado halteres na mão. Levante entrega-se, sem grampeá-los, ao contrário, separa-se na largura de ombros, vira a sua superfície interna à pessoa. Aperte halteres a um peito, ligeiramente dividindo cotovelos. É necessário fazer 3 aproximações em 10 – 12 repetições.

Exercício 4: estabeleça em um banco, levante mãos com halteres sobre você. Divide halteres nos partidos, sentirá ao mesmo tempo a tensão em covas axillary, em um bíceps e músculos de um peito. Se a tensão não estiver presente, substitua o peso de halteres com o mais pesado. Faça 3 aproximações em 10 – 12 repetições.

Exercício 5: neste exercício implica-se e o tríceps estuda-se perfeitamente. Estabeleça em um banco, estique mãos com halteres sobre você, tendo-os unido. Halteres de registro em uma altura, equilibre-se por meio de dedos de mãos. Então abaixe mãos da cabeça abaixo. Só não arranque uma cintura de um banco, não o curve. Faça 3 aproximações em 10 – 12 repetições.

Exercício 6: giperekstenziya. Ajuste a altura de aparelho de musculação de um giperekstenziya para que os seus quadris se registrassem, e a cintura é móvel. Mãos da cabeça, olha a respiração. Caia e lentamente suba. Olha a amplidão de movimentos: não suba demasiado altamente que a cintura não se curvou, e não caia contra a parada abaixo. Faça 3 aproximações em 15 repetições. Para o efeito maior é possível tomar na mão e apertar "a panqueca" metálica a um peito.

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Ocupações em um giperekstenziya

Exercício 7: treinamento de mãos e umas costas de lat – o carro. Lat – o carro representa uma trave mestra com o mecanismo restituível que pode fazer-se mais pesado segundo o nível da preparação física. Senta-se em lat – o carro para que os joelhos se registrassem densamente no aparelho de musculação. Tendo escolhido o peso ótimo da ponderação, puxe uma trave mestra a um fundo. E é possível puxar de dois modos:

— a um peito (assim pode trabalhar um bíceps);

— para a cabeça a ombros (atrás os músculos mais se estudam).

É necessário fazer 3 aproximações em 10 – 15 repetições.

Dia do segundo: treinamento de nádegas, quadris e músculos gastrocnemius

Sempre preste ao treinamento destas zonas da mulher a atenção principal. Considera-se que os melhores exercícios do estudo destes grupos de músculos são exercícios gerais: um agachado com uma batida de pé de assinatura, agachado com o peso, ataca com a ponderação, pés de movimentos.

Exercício 1: um agachado com uma batida de pé de assinatura. Em um agachado a coisa principal – para pôr a tecnologia da realização. Corrija o peso de batida de pé de assinatura, e também a sua ponderação segundo as recomendações do treinador ou possua características específicas. Ponha pés mais largamente do que ombros, tendo desenvolvido ligeiramente um pé nos partidos. Coloque uma batida de pé de assinatura em ombros, seja cuidadoso que não continuou vértebras cervicais. Agachado, tendo curvado ligeiramente o caso expedem para que os joelhos não se retirassem, houve em um ângulo 90 graus de um soalho. Também olha que os joelhos em um agachado não juntaram firmemente, ao contrário, divide-os nos partidos. Faça 3 aproximações em 15 repetições.

Jogo de exercícios em um ginásio de mulheres

Dentro de algum tempo é possível acrescentar o peso

Exercício 2: um agachado com o peso. É o mais conveniente fazer este exercício, tendo colocado pés em um passo – plataformas. Permitirá aumentar a profundidade de um agachado e excluirá a possibilidade do contato do peso com um soalho. O mesmo equipamento, que no exercício 1, só olha que não houve carga adicional de uma cintura, não o curve. Repita este exercício em 3 aproximações em 12 – 15 vezes.

Exercício 3: ataques com ponderação. Tome em halteres da mãos com o seu peso de trabalho. Se você permitir o tamanho de uma zona de treino, é melhor fazer ataques, andando para a frente. Se não for bastante lugar, faça ataques contra um lugar. Em série rejeite um pé para a frente, agachando-se em um joelho, só olha que o joelho não se retirou, ao mesmo tempo levantando contra um ombro o que entrega de halteres, em que pé realmente ataca. Respectivamente, cria o efeito da ponderação. Faça 3 aproximações em 10 ataques contra cada pé.

Jogo de exercícios em um ginásio de mulheres

Ataques com ponderação

Exercício 4: pés de movimentos. Tome um tapete de treino, torne-se em hunkers, empurre um pé atrás, puxe uma meia em cima e em cima. E assim por diante 10 – 12 vezes de cada pé durante as 3 aproximações. Se em uma sala houver um aparelho de musculação especial de pés de movimentos, realize em série o exercício em uma superfície interna e externa de quadris durante as 3 aproximações.

Dia o terceiro: treinamento de músculos de uma prensa

Exercício 1: estabeleça em um tapete ginástico, registre pés, mãos da cabeça, faça profundamente o levantamento do caso durante as 3 aproximações em 20 – 30 repetições.

 

Exercício 2: estabeleça em um tapete, ombros densamente de registro e uma cintura na oportunidade. Levante pés sobre uma superfície de um soalho e faça "a tesoura" durante as 3 aproximações em 20 – 30 repetições.

Exercício 3: em um banco de treinamento de uma prensa. Estabeleça em umas costas, mãos mantém um corrimão, levantam pés a um peito no início em conjunto, então separadamente, imitando uma condução pela bicicleta.

Tendo estudado características do próprio organismo, tendo feito o programa de treinamentos, tendo distribuído o carregamento e tendo pôr a tecnologia da realização de exercícios, a mulher que se envolve em um ginásio rapidamente realizará resultados desejáveis, o seu corpo tomará uma forma sã, as formas ficarão mais magníficas que não permanecerá pessoas não dirigidas de um sexo oposto.

Vídeo — o Jogo de exercícios em um ginásio de mulheres